Tasapaino on monen asian yhteistyötä ja sitä voi harjoittaa läpi elämän

Tasapaino on tänään erityisen ajankohtainen aihe, sillä olin puhumassa Vakka-Suomen sotaorvot ry:n tilaisuudessa tasapainosta ja sen merkityksestä arjessa. Tietoiskun yhteydessä teimme myös turvallisia harjoituksia, joilla voidaan ylläpitää jalkojen voimaa, liikkumisvarmuutta ja kykyä reagoida horjahduksiin. Päivän keskustelut muistuttivat jälleen siitä, miten tärkeä osa itsenäistä arkea hyvä tasapaino on ja että sitä voi harjoittaa vielä hyvin korkeassakin iässä.

Kun puhutaan tasapainosta, monelle tulee ensimmäisenä mieleen yhdellä jalalla seisominen. Tasapaino on kuitenkin paljon enemmän. Tarvitsemme sitä lähes kaikessa liikkumisessa: tuolilta nousemisessa, kävelemään lähtemisessä, pysähtymisessä, kääntymisessä, portaissa kulkemisessa ja epätasaisella alustalla liikkumisessa.

Tasapaino auttaa meitä pysymään pystyssä, mutta myös reagoimaan silloin, kun horjahdamme tai ympärillämme tapahtuu jotakin odottamatonta.

Ikääntyessä tasapainossa voi tapahtua muutoksia. Liikkuminen saattaa tuntua epävarmemmalta, askel lyhentyä ja kääntyminen vaatia enemmän keskittymistä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei tasapainoon voisi enää vaikuttaa. Tasapainoa, jalkojen lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta voidaan harjoittaa vielä hyvin korkeassakin iässä.

Mitä tasapaino oikeastaan on?

Tasapaino syntyy useiden eri aistien, aivojen, hermoston ja lihasten yhteistyönä.

Tasapainon kannalta keskeisiä ovat:

• näköaisti

• sisäkorvan tasapainoelin

• tunto- ja asentoaisti

• aivojen ja hermoston toiminta

• lihasvoima ja nivelten liikkuvuus

• reaktiokyky ja liikkeiden hallinta

• tarkkaavaisuus

• kuulo ympäristön hahmottamisen tukena.

Nämä järjestelmät välittävät jatkuvasti tietoa siitä, missä asennossa kehomme on, mihin suuntaan liikumme ja mitä ympärillämme tapahtuu.

Aivot kokoavat saamansa tiedot yhteen ja lähettävät lihaksille ohjeita. Jos horjahdamme, kehon täytyy ensin havaita horjahdus. Sen jälkeen aivojen pitää tulkita, mihin suuntaan olemme menossa, ja lopuksi lihasten täytyy reagoida riittävän nopeasti.

Tasapaino ei siis ole vain paikallaan pysymistä. Se on myös kykyä liikkua, muuttaa suuntaa ja korjata kehon asentoa tilanteen mukaan.

Näkö auttaa hahmottamaan ympäristöä

Näköaisti antaa meille paljon tietoa ympäristöstä.

Näön avulla havaitsemme esimerkiksi kynnykset, portaat, mattojen reunat ja lattialla olevat tavarat. Näkö auttaa myös arvioimaan etäisyyksiä, korkeuseroja ja sitä, liikkuuko ympärillämme joku tai jokin.

Hyvässä valaistuksessa ympäristöä on helpompi hahmottaa. Hämärässä näön kautta tuleva tieto vähenee. Silloin esimerkiksi portaiden reunojen, pienten korkeuserojen tai lattialla olevien esteiden huomaaminen voi vaikeutua.

Tästä syystä yöllinen vessaan lähteminen voi olla tavallista epävarmempaa. Ihminen saattaa olla vielä uninen, valaistus on vähäinen ja nopeasti ylös noustessa voi tulla hetkellinen huimaus.

Ikääntyessä näön merkitys tasapainon ylläpitämisessä voi korostua, jos muut tasapainoa tukevat aistit ovat heikentyneet. Siksi riittävä valaistus, ajantasaiset silmälasit ja säännölliset näöntarkastukset ovat myös liikkumisen turvallisuuteen vaikuttavia asioita. Näön heikentyminen on yksi ikääntyneiden kaatumisriskiä lisäävistä tekijöistä.

Sisäkorvan tasapainoelin tunnistaa pään liikkeet

Sisäkorvassa sijaitseva tasapainoelin kertoo aivoille pään asennosta ja liikkeestä.

Se aistii esimerkiksi sen, kun:

• käännämme päätä

• kumarrumme

• nousemme makuulta istumaan

• lähdemme liikkeelle

• pysähdymme

• kallistumme johonkin suuntaan.

Tasapainoelin toimii tiiviissä yhteistyössä näön kanssa. Kun kävelemme ja käännämme päätämme, katseen pitäisi pysyä mahdollisimman vakaana, vaikka pää liikkuu.

Jos tasapainoelimen toiminnassa on häiriöitä, seurauksena voi olla huimausta, pyörivää tunnetta tai epävarmuutta liikkumisessa. Kaikki huimaus ei kuitenkaan johdu tasapainoelimestä, vaan taustalla voi olla esimerkiksi verenpaineeseen, lääkitykseen tai yleiseen terveydentilaan liittyviä syitä.

Toistuva tai voimakas huimaus onkin syytä tutkia terveydenhuollossa.

Jalkapohjat, lihakset ja nivelet kertovat kehon asennosta

Tasapainon kannalta tärkeä aisti on asentotunto eli proprioseptiikka.

Lihaksissa, nivelissä, jänteissä ja jalkapohjissa olevat aistimet välittävät aivoille tietoa kehon asennosta. Niiden avulla tiedämme katsomattakin, ovatko polvemme suorina vai koukussa, onko paino enemmän oikealla vai vasemmalla jalalla ja kallistuuko vartalo johonkin suuntaan.

Jalkapohjien kautta saamme tietoa myös alustasta. Tunnemme, onko alusta kova, pehmeä, tasainen, kalteva tai epätasainen.

Jos jalkapohjien tunto on heikentynyt, aivot saavat vähemmän tietoa alustasta. Tämä voi lisätä epävarmuutta liikkumisessa.

Myös kengillä on merkitystä. Hyvin jalassa pysyvät, sopivan kokoiset ja käyttötarkoitukseen sopivat kengät tukevat turvallista liikkumista. Löysät, liian suuret tai liukkaat jalkineet voivat puolestaan lisätä kompastumisen ja liukastumisen vaaraa.

Aivot toimivat tasapainon johtokeskuksena

Aivojen tehtävänä on yhdistää näön, tasapainoelimen sekä tunto- ja asentoaistin välittämä tieto.

Eri tilanteissa aivot joutuvat painottamaan eri aisteista tulevaa tietoa.

Hämärässä näkö antaa tavallista vähemmän tietoa, jolloin aivojen täytyy luottaa enemmän sisäkorvan tasapainoelimeen ja jalkapohjien tuntoon.

Pehmeällä tai epätasaisella alustalla jalkojen kautta tuleva tieto voi puolestaan olla epävarmempaa. Tällöin näön merkitys korostuu.

Tasapainoon vaikuttaa myös tarkkaavaisuus. Käveleminen voi muuttua haastavammaksi, jos samalla puhumme, etsimme jotakin laukusta, kannamme tavaroita tai kiirehdimme.

Nuorempana useiden asioiden tekeminen yhtä aikaa voi tuntua helpolta ja automaattiselta. Ikääntyessä liikkuminen voi kuitenkin vaatia enemmän tietoista keskittymistä.

Siksi esimerkiksi puhelimeen vastaaminen, takin pukeminen tai tavaroiden kantaminen kannattaa tehdä rauhassa. Jos huomio on kokonaan muualla, ympäristön muutokset tai oma horjahdus eivät välttämättä tule havaituiksi yhtä nopeasti.

Kuulo tukee ympäristön hahmottamista

Kuulo ei ole varsinainen tasapainoaisti samalla tavalla kuin sisäkorvan tasapainoelin. Se auttaa kuitenkin hahmottamaan ympäristöä ja havaitsemaan mahdollisia vaaratilanteita.

Kuulon avulla voimme huomata esimerkiksi:

• lähestyvän auton tai polkupyörän

• takaa tulevan ihmisen

• oven avautumisen

• toisen ihmisen varoituksen

• sen, mistä suunnasta ääni tulee.

Jos kuulo on heikentynyt, ympäristön seuraaminen voi vaatia enemmän keskittymistä. Silloin liikkumiseen ja tasapainon hallintaan saattaa jäädä vähemmän huomiota.

Kuulo auttaa siis osaltaan muodostamaan kokonaiskuvaa siitä, mitä ympärillämme tapahtuu.

Pelkkä horjahduksen havaitseminen ei riitä

Vaikka aistit ja aivot havaitsisivat horjahduksen, kehon täytyy pystyä myös reagoimaan siihen.

Tasapainon säilyttämiseen tarvitaan muun muassa:

• jalkojen lihasvoimaa

• nilkkojen liikkuvuutta

• lonkkien ja polvien toimintaa

• keskivartalon hallintaa

• kykyä siirtää painoa jalalta toiselle

• riittävän nopeaa korjaavaa askelta.

Jos horjahdamme sivulle, saatamme joutua ottamaan nopeasti sivuaskeleen. Jos jaloissa ei ole riittävästi voimaa tai reaktio on hidas, askel ei ehkä lähde ajoissa.

Tämän vuoksi tasapainoharjoitteluun kannattaa yhdistää lihasvoimaa ja käytännöllisiä askelharjoituksia. Pelkkä paikallaan seisominen ei valmista kaikkiin arjen tilanteisiin.

Liikehallintaa, tasapainoa ja koordinaatiota voidaan kehittää harjoittelulla, vaikka ikääntyminen ja sairaudet voivat heikentää niitä.

Miksi tasapainon harjoittaminen on tärkeää?

Hyvä tasapaino tukee itsenäistä liikkumista ja helpottaa arjen toimintoja. Kun liikkuminen tuntuu varmalta, on helpompi lähteä ulos, käydä asioilla ja osallistua itselle tärkeisiin toimintoihin.

Kaatumisen pelko voi puolestaan vähentää liikkumista. Kun liikkuminen vähenee, jalkojen voima ja tasapaino voivat heikentyä entisestään. Tästä voi muodostua kierre, jossa epävarmuus lisää passiivisuutta ja passiivisuus edelleen epävarmuutta.

Tasapainoharjoittelun tarkoituksena ei ole saada ihmistä ottamaan tarpeettomia riskejä. Tavoitteena on löytää sopivasti haastavia mutta turvallisia harjoituksia, joilla voidaan ylläpitää kehon hallintaa ja vahvistaa luottamusta omaan liikkumiseen.

Kolme yksinkertaista harjoitusta tasapainon tueksi

Harjoituksia tehdessä tukevan tuolin, pöydän tai kaiteen kannattaa olla lähellä. Harjoittelu tehdään oman voinnin mukaan, eikä huimauksen tai kivun läpi pidä jatkaa.

1. Tuolilta nousu

Istu tukevalla tuolilla ja aseta jalat lattialle hieman polvien taakse.

Nojaa ylävartaloa kevyesti eteen ja nouse seisomaan. Istuudu takaisin rauhallisesti.

Käsillä saa auttaa tuolin käsinojista tai reisistä tarvittaessa.

Tee esimerkiksi 3–10 nousua oman voimasi mukaan.

Tuolilta nousu vahvistaa reisiä ja pakaroita sekä harjoittaa yhtä arjen tärkeimmistä liikkeistä.

2. Varpaiden ja kantapäiden nostot

Liikkeen voi tehdä istuen tai seisten tuesta pitäen.

Nosta varpaat ylös niin, että kantapäät pysyvät lattialla. Laske varpaat ja nosta tämän jälkeen kantapäät ylös.

Toista vuorotellen noin 10 kertaa.

Liike vahvistaa nilkkojen ja säärien lihaksia. Nilkan hallintaa tarvitaan kävelyssä ja pieniin horjahduksiin reagoimisessa.

3. Painonsiirrot jalalta toiselle

Seiso tukevan tuolin tai pöydän ääressä ja pidä tarvittaessa molemmin käsin kiinni.

Siirrä painoa rauhallisesti oikealle jalalle ja palaa keskelle. Siirrä tämän jälkeen paino vasemmalle jalalle.

Jalat pysyvät koko ajan lattialla.

Tee 6–10 painonsiirtoa molemmille puolille.

Painonsiirrot harjoittavat kehon hallintaa ja valmistavat kävelemiseen, sivuaskeleisiin ja suunnan vaihtamiseen.

Tasapainon ja lihasvoiman harjoittelussa tärkeintä on säännöllisyys. Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksessa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta kehittävää liikuntaa suositellaan vähintään kaksi kertaa viikossa.

Milloin tasapainon heikkenemiseen kannattaa hakea apua?

Tasapainoon vaikuttavat monet asiat, kuten sairaudet, lääkitys, näkö, kuulo, jalkojen kunto, verenpaine ja yleinen vireystila.

Terveydenhuollon ammattilaisen arvioon kannattaa hakeutua, jos:

• kaatumisia tai läheltä piti -tilanteita tapahtuu toistuvasti

• tasapaino heikkenee nopeasti

• huimaus on voimakasta tai toistuvaa

• kävely muuttuu äkillisesti

• mukana on pyörtymistä, rintakipua tai poikkeavaa hengenahdistusta

• uusi lääkitys aiheuttaa huimausta tai heikotusta.

Toistuvan kaatuilun taustalla voi olla useita syitä, joten asia kannattaa selvittää eikä ajatella sen kuuluvan automaattisesti ikääntymiseen.

Tasapainoa voi harjoittaa vielä hyvin korkeassakin iässä

Tasapaino ei ole ominaisuus, joka joko on tai ei ole. Se muuttuu elämäntilanteen, terveydentilan, ympäristön ja harjoittelun mukaan.

Joskus jo pienillä asioilla voidaan lisätä liikkumisvarmuutta:

• sytytetään valo ennen liikkeelle lähtemistä

• noustaan rauhallisesti

• pidetään kulkuväylät vapaina

• käytetään hyvin jalassa pysyviä kenkiä

• huolehditaan riittävästä syömisestä ja juomisesta

• vahvistetaan jalkoja

• tehdään tasapainoa haastavia liikkeitä turvallisen tuen lähellä.

Tasapainoharjoittelussa tavoite ei ole täydellinen suoritus. Tärkeämpää on säilyttää rohkeus liikkua ja vahvistaa kehon kykyä toimia erilaisissa arjen tilanteissa.

Pidän ikääntyneiden ryhmille, yhdistyksille ja erilaisille yhteisöille käytännönläheisiä tietoiskuja ja liikuntahetkiä tasapainosta, lihasvoimasta ja toimintakyvyn ylläpitämisestä.

Tietoiskuihin voidaan yhdistää turvallisia, osallistujien toimintakykyyn soveltuvia harjoituksia. Näin aihe ei jää pelkäksi tiedoksi, vaan osallistujat pääsevät myös kokeilemaan, miten omaa tasapainoa ja liikkumisvarmuutta voi tukea käytännössä.

Kaipaisiko teidän yhdistyksenne tai ryhmänne käytännönläheistä hyvinvointiluentoa tai ohjattua liikuntahetkeä? Ota yhteyttä, niin suunnitellaan ryhmällenne sopiva kokonaisuus.